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夏までに痩せたい人必見!痩せる食事3つのポイント

「夏までにビキニを堂々と着れるような体系になりたい」 「夏は薄着だから体系をごまかせなくて辛い」 そのように考えている人に向けてこの記事を書いています。冬は厚着をして隠せていた体系も、夏になったらごまかすことはできませんよね。でも、効果的なダイエットって具体的に何をしたらいいのかわからないという人は多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、効率よく夏までに痩せるためにやるべきことを3つ紹介します。

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夏までに痩せたい人必見!痩せる食事3つのポイント

なぜあなたは痩せられないのか

「夏までには痩せよう」と、去年も同じような目標を立てていた人はいませんか?

ダイエットは成功している人よりも失敗している人の方が圧倒的に多いと言われていますが、なぜ多くの人はダイエットに失敗してしまうのでしょうか。

その原因として、3つのことが考えられます。

食事の知識が不足している

ダイエットで失敗している人のほとんどの原因が、食事に関する知識が不足している事だと思います。

当たり前のことですが、食事をとらなければ太ることはないので、直接的に太る原因となる食事をまずは体重管理において最優先事項だと言えます。

そのため、ダイエットをするなら第一に食事の改善点を見つけることから始めなければいけません。

しかし、多くの人は、筋トレやランニングなどの運動で痩せようとしてしまいます。

運動をすると、脂肪が燃えているような感覚になりどんどん痩せていくように感じますが、実は運動で痩せるのは効率が良くないのです。

ですので、運動をして痩せようとする前に、まずは食事の問題点を洗い出すことを考えていきましょう。
   

無理なダイエットをしてしまう

ダイエットの失敗でよくある例が、無理なダイエットをしてしまうことです。

明日から毎日2時間走ろうとか、一日一食にしようとか、継続できそうもない目標を立ててしまう人はダイエットを成功させることはできません。

ダイエットは1週間程度で終わるものではありません。

そのダイエットを数か月、数年続けられるのかを考えて行わなければいけません。

夏まで時間がないと焦る気持ちもわかりますが、短期的に痩せればその分精神的に燃え尽きてしまいリバウンドもしやすくなってしまいます。

そのため、ダイエットは長期的に考えて行うようにしましょう。

すぐ飽きる

ダイエットに飽きてしまい辞めてしまったという人は多いでしょう。

ダイエットに飽きてしまう原因は、ダイエットを楽しめていないことだと思います。

食事を制限するにしても、食べられるメニューが減ったと考えるのか、食べられる食材でいろんなメニューを試してみようとポジティブに考えるのかでダイエットどれくらい続けられるかも変わってきます。

誰でも嫌なことを続けるのは難しいものです。

せっかくダイエットするのなら、自分なりに工夫していかにして楽しく行うかを考えてみるといいでしょう。

今日から実践できるダイエットを成功させるための3つのポイント

それでは、夏までに痩せるためにどのようなことをしていけばいいでしょうか。

前項の、ダイエットがうまくいかなくなる原因を踏まえて、具体的にやるべきことを3つ挙げてみました。

糖質を少なくする

ダイエットというと、食事から脂質をカットする人が多いと思います。

脂質はカロリーも高いですし、イメージ的にも太る大きな原因となりそうですが、脂質よりもまず先に気を付けてほしいのが糖質の摂取量です。

糖質は体を動かすエネルギーとなる物質と言われており、日常的に運動をしない人は必要量以上の糖質を摂ってしまっている場合が多いです。

そして、余分にとってしまった分の糖質は体脂肪に変換されてしまうのです。

ですから、糖質を摂取するときは脂質をとっている時と同じように摂取量には注意しなければいけません。

体が必要とする糖質の摂取量は100g

では、実際にどれくらいの糖質があればエネルギー的に事足りるのでしょうか

2010年度版の厚生労働省の「日本人の食事摂取量基準」では、体が必要とする糖質の摂取量は100gと示されています。

白米1膳はだいたい150gほどであり、その中に糖質は約50g含まれています

すると、1日3食普通に白米を食べている場合、糖質の摂取量は150gほどになり、必要量よりも50gくらい多く糖質を摂ってしまうことになります。

さらに、糖質は白米以外にも多くの食材に含まれており、例えば、ジャガイモ100gには炭水化物が約17g、カボチャ100gには炭水化物が約20g含まれています。

このように、おかずから摂る分の糖質を含めて考えると、普通に3食食事をとっていると糖質過多になってしまうのです。

そのため、ダイエットをするのならば毎食の糖質摂取量を減らしていく必要があるのです。

アメリカの糖尿病学会では1日130g以内の糖質摂取を勧めている

アメリカの糖尿病学会では1日130g以内の糖質摂取を勧めています。

また、糖質制限の先駆者であるリチャード・バーンスタイン博士もこの定義を認めています。

糖質はご飯をいつもの半分にしても生活に支障ない程度摂取できることができるため、まずは糖質を減らしてみるところからダイエットを始めてみましょう

タンパク質の摂取

糖質は減らしたほうがいいといいましたが、タンパク質の摂取量は意識して増やすことを考えましょう。

タンパク質は私たちの筋肉や肌の材料になり、体の中で起こる様々な代謝反応を起こす材料となる非常に重要な物質です。

タンパク質が不足していれば体の代謝が落ちてエネルギーを消費しにくくなり、痩せにくい体質になってしまうため、ダイエットをしている人もそうでない人もたんぱく質は積極的にとらなければいけません。

タンパク質の摂取目安

では、タンパク質はどれくらいの摂取量を目標にしなければいけないのでしょうか。

タンパク質は、少なくとも体重1㎏あたり1gとる必要があります

つまり、体重60㎏の人は60g以上少なくとも必要ということです。

タンパク質は肉や魚、卵など様々な食品に含まれており、その量の目安として豚ロース肉100gあたりに含まれるたんぱく質は約20g、サバの塩焼きは約18g程度のタンパク質が含まれています。

つまり、1日に60gとるためには豚肉だったら300gほど食べる必要があるということです。

このくらいなら1日3食分に分けてとったとすれば取れそうが、最近の食事メニューをよく思い返してみてください。

例えばラーメンを食べた日、あなたは100g分のタンパク質がとれたでしょうか?

朝食でジャムパンを食べたとき、タンパク質を取れる食品を口にしたでしょうか?

このように、多くの人に好んで食べられるメニューは炭水化物がメインの物が多く、タンパク質がなかなか摂取できないのです。

すると、1食で10gほどでしかタンパク質が取れなかったら残りでカバーするのは大変になり、タンパク質は3食で必要摂取量を守れる程度までは意識してとらなければ不足してしまうのです。

ダイエット記録を付ける

最後はダイエット記録をつけることです。

これを行う理由は、毎日のダイエットで何をしたかを可視化させ、ダイエットに達成感や楽しみを見出させることです。

ダイエットの記録はノートでも携帯のアプリでも構いません。

とにかく、体重でも糖質をどれくらい減らしたかでもいいので、記録をつけていきましょう。

すると、だんだん記録が増えていき達成感が生まれてきて次も頑張ろうと思えるようになり、ダイエットに飽きにくくなります。

また、日々の小さな変化にも気づけるようになり、効果を実感しやすくすることができるので、ダイエット記録をつけることをおすすめします。

まとめ

今回は、すぐに実践できるダイエット中の食事の3つのポイントを紹介しました。

  • 糖質を抑える
  • タンパク質の摂取
  • 記録をつける

ふつうダイエット方法というと運動やエクササイズについて述べるものが多いですが、今回は本当に大事なこととして、食事に関する内容を書いていきました。

夏までにやせるならば、食事を改善するのは避けて通れない道です。

しかし、今回書いた内容は難しいものではないため、今日からできることも何かあるかと思います。

まずは一つ初めて見て、経過を追ってみるという姿勢も大事なのではないでしょうか。

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